Bent

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Una hilera doblada (o hilera de barbell) es un ejercicio de entrenamiento de peso que apunta a una variedad de músculos de la espalda. [1] Los cuales son dirigidos varían en forma. El doblado sobre la fila se utiliza a menudo tanto para el culturismo como para la elevación de potencia. [2] Es un buen ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño. [2]

Ejecuciones[editar]

Un brazo doblando la hilera con un banco usado como soporte.

Hay varias variantes de este ejercicio, dependiendo de si se utilizan muñecos o un barbell y si ambos brazos se ejercen al mismo tiempo:

Dos filas de brazo:

* Two arm barbell bent-over-row:[1] Esta versión utiliza ambos brazos para levantar un pezón al estómago en una posición inclinada hacia adelante. Las manos están pronizadas y la espalda recta.

* Dos sombrillas de brazo dobladas hacia arriba: [1] El barbell es reemplazado por dos muñecos, uno por cada mano.

* Fila de Pendlay:[1][3 llamada después de Glenn Pendlay; la espalda es paralela al suelo y el peso levantado del suelo.

* hilera de Yates:[4][1 nombrada por Yates Dorian; una hilera hecha con agarre y un torso ligeramente más recto que una fila regular.

Una fila de brazo:

* Un brazo muñeco doblado hacia arriba:[1] Este ejercicio se realiza con frecuencia con una rodilla y una mano en el mismo lado del cuerpo sujetado en un banco con la espalda recta y paralela al suelo, y la otra mano sostiene un peso con el brazo extendido. El peso se levanta hacia la cadera hasta que el codo se dobla más allá de 90° y el humerus está en línea con la espalda, luego se baja a la posición original.

* Una barra de brazo doblando fila: [1] Hecho de una manera casi idéntica como el brazo muñeco, pero con la inestabilidad agregada de un bar largo. Esto necesitó un mayor trabajo por los flexores radiales y ulnar de la muñeca para estabilizarse mientras se tira. También da mayor retroalimentación sobre la pronación y supinación ya que el movimiento de la barra es muy visible.

* Kroc row: [3] Nombrada después de Matt Kroczaleski que los popularizó, las hileras Kroc son filas de un brazo, peso pesado y repeticiones altas que a menudo requieren correas compensadoras de agarre en libras extremadamente pesadas hasta cerca de 300 libras o 140 kg.

* Una fila de barbell doblada de pie con agarre

* Con un agarre inferior, terminando

* Hilo de agarre de mano

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Variaciones de formularios[editar]

Los músculos enfatizados en el movimiento de atracción varían según la forma:[citación necesaria]

* El músculo latissimus dorsi es el mejor objetivo con el codo cerca del torso, trayéndolo a la cadera. Es asistido por las fibras inferiores trapezo en el adductor de la escapula. El latissimus dorsi se origina en la fascia de la espalda baja, por lo que la masa se tira a un lugar más cercano a la pelvis. Esto reduce la cantidad de trabajo que la espalda inferior tiene que hacer.

* Los extensores transversales (fibras musculares deltoide posteriores y los infraspinatus y teres menores del manguito rotatorio), junto con retractores escapularios como los romboides y trapezo entero, son mejor dirigidos cuando los codos son sacados hacia fuera. Esto aumenta las demandas en la espalda baja, ya que el peso se tira a un punto más lejos de la pelvis.

* El deltoide lateral puede estar involucrado junto a los delts posteriores mediante el remo en un ángulo de 45 grados con antebrazos colgados rectos y brazos superiores perpendiculares al cuerpo a través de la gama de movimiento, esta forma tiene con activación muscular similar a los levantamientos laterales. [5]

También se puede hacer un medio entre los extremos, como tirar a un ángulo de 45 grados. La forma puede cambiar fácilmente entre los dos cuando se hace con muñecos. Un antebrazo pronado y un agarre ancho en un barbell alienta una fila de codos hacia fuera, mientras que un antebrazo supinado y un agarre estrecho en el barbell alienta una fila de codos en fila.

Las posibilidades de lesionarse aumentan cuando un elevador se desvía de posturas más seguras. Adoptar una forma estable y alineación puede ser difícil para muchos aprender. Ser supervisado por alguien experimentado en hacer el ascensor puede beneficiar a los principiantes que no estarían conscientes de posturas inseguras. Algunas cosas que la gente hace con el deseo de seguridad son:[citación necesaria]

* Mantener los abdominales tensos para apoyar la espalda. Esto probablemente significa contracción de la abdominis transversus, ya que la contracción de los abdominis rectus causaría la espalda a la vuelta y desactivar la espalda inferior.

anabolicos para bajar de peso Permitiendo doblar las rodillas: esto baja el centro de gravedad y la pelvis se acerca al suelo. Puede disminuir el estiramiento en las hamstrings, y hacer más fácil elegir un peso fuera del suelo. También hace que sea más fácil establecer el peso hacia abajo ya que caer sería más arriesgado.

* Mantener un arco (una ligera concavidad) en la columna vertebral para una espalda baja saludable.

* Comenzando levantando pesos inferiores para construir resistencia en la parte posterior inferior, así como los músculos de estiramiento superior. Los músculos superiores de la espalda a menudo tienen muchas fibras lentas de la musculatura, por lo que las filas dobladas pueden responder mejor que algunos ejercicios que usan músculos con una mayor proporción de fibras rápidas.

* Hacer el ejercicio con un tempo lento y evitar la masturbación. Esto permite que se preste más atención a la forma observando desviaciones a lo largo del ascensor y manteniendo las caderas y la columna más estable. Esto también evita el impulso de crear la ingravidez momentánea o la argolla en los músculos durante el ascenso, o de crear una captura de masturbación en la parte inferior del ascensor si se deja caer rápidamente.

Referencias[editar]